ARUSWARTA.ID - Mencari makanan penambah berat badan sebaiknya tidak hanya berfokus pada makanan yang tinggi kalori. Untuk meningkatkan berat badan secara lebih terarah, pilihan makanan perlu tetap menyediakan protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.
Bagi orang dewasa yang memang berada dalam kondisi berat badan kurang, kenaikan berat badan secara bertahap dapat dilakukan dengan menambah asupan energi dari makanan bergizi. NHS menyebut orang dewasa dapat mencoba menambahkan sekitar 300–500 kalori per hari untuk membantu menaikkan berat badan secara perlahan.
Sebelum mulai menjalankan program peningkatan berat badan, penting mengetahui apakah berat badan memang berada di bawah kisaran yang sehat. Untuk orang dewasa berusia 20 tahun ke atas, CDC menggunakan BMI sebagai salah satu alat skrining, dengan BMI di bawah 18,5 dikategorikan sebagai underweight. BMI bukan alat diagnosis tunggal dan perlu dipertimbangkan bersama kondisi kesehatan lainnya.
Makanan Penambah Berat Badan yang Bisa Dipilih
Tidak semua makanan tinggi kalori memiliki nilai gizi yang sama. Pilihan berikut lebih menekankan kombinasi energi dan nutrisi sehingga kenaikan berat badan tidak hanya bergantung pada makanan tinggi gula atau lemak jenuh.
1. Kacang dan Selai Kacang
Kacang tanah, almond, mete, kenari, dan pistachio merupakan contoh makanan yang relatif padat energi. Makanan ini juga menyediakan protein, lemak tidak jenuh, serat, vitamin, dan mineral.
Selai kacang tanpa tambahan gula berlebihan dapat digunakan sebagai tambahan pada roti gandum, oatmeal, pisang, atau smoothie. Cara ini memungkinkan asupan energi bertambah tanpa harus membuat porsi makan utama menjadi terlalu besar.
Mayo Clinic juga merekomendasikan menambahkan bahan seperti nut butter atau keju ke dalam makanan sebagai salah satu cara meningkatkan asupan kalori sekaligus mempertahankan kepadatan nutrisi.
2. Alpukat
Alpukat menjadi salah satu makanan penambah berat badan karena mengandung lemak tidak jenuh dan dapat ditambahkan ke berbagai menu.
Alpukat dapat dikonsumsi bersama roti, telur, salad, nasi, atau dijadikan campuran smoothie. Dibandingkan mengandalkan minuman tinggi gula, penggunaan alpukat dalam menu memberikan tambahan energi sekaligus sejumlah zat gizi.
Agar lebih seimbang, alpukat bisa dikombinasikan dengan sumber protein seperti telur, yogurt atau susu.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein yang praktis dan mudah diolah. Selain protein, telur juga menyediakan sejumlah vitamin dan mineral.
Untuk menu peningkatan berat badan, telur dapat dikombinasikan dengan nasi, kentang, roti gandum, sayuran, atau sumber lemak sehat. Misalnya, sarapan berupa telur, roti gandum, alpukat, dan susu dapat memberikan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak.
Pola tersebut lebih lengkap dibandingkan hanya menambah jumlah nasi tanpa memperhatikan sumber protein.
4. Susu, Yogurt, dan Produk Olahannya
Susu dan yogurt dapat menjadi pilihan praktis ketika seseorang kesulitan menambah porsi makanan. Mayo Clinic menyebut susu atau susu bubuk dapat ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan kandungan protein dan kalori. Smoothie berbahan susu juga dapat membantu menambah asupan ketika nafsu makan tidak terlalu besar.
Yogurt dapat dipadukan dengan buah, oatmeal, kacang, atau granola. Pilih produk sesuai kebutuhan dan perhatikan kandungan gula tambahan pada produk kemasan.
5. Ikan
Ikan seperti salmon, tuna, kembung, bandeng, dan lele dapat dimasukkan dalam menu makanan penambah berat badan karena menyediakan protein. Beberapa jenis ikan juga mengandung lemak omega-3.
Agar asupan energi meningkat tanpa harus mengandalkan makanan ultra-proses, ikan dapat disajikan bersama nasi, kentang, jagung atau sumber karbohidrat lain.
Ikan dapat dimasak dengan cara dipanggang, ditumis, dikukus atau dimasak menjadi sup. Penambahan bahan seperti minyak sehat atau santan dalam jumlah sesuai kebutuhan dapat meningkatkan energi makanan.
6. Daging dan Unggas
Daging sapi, ayam, dan sumber protein hewani lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan protein ketika seseorang sedang berusaha meningkatkan berat badan.
Dada ayam relatif tinggi protein dan dapat dipadukan dengan nasi, kentang, pasta atau roti. Sementara daging sapi dapat memberikan protein, zat besi, zinc dan vitamin B12.
Untuk pola makan jangka panjang, variasikan sumber protein. NIDDK mencantumkan daging tanpa lemak, unggas, telur, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, dan produk kedelai sebagai bagian dari pola makan sehat.
7. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu merupakan pilihan yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Keduanya dapat menjadi sumber protein nabati dan dapat dimasukkan ke dalam berbagai menu.
Tempe bisa dipadukan dengan nasi, sayuran dan telur untuk menghasilkan makanan dengan kombinasi protein serta karbohidrat yang lebih lengkap.
Cara memasak juga memengaruhi jumlah energi. Tempe atau tahu yang dimasak dengan sedikit minyak memberikan profil yang berbeda dibandingkan makanan yang digoreng dengan banyak minyak.
8. Nasi, Oat, Kentang, dan Ubi
Karbohidrat tetap menjadi bagian penting dalam menu untuk menaikkan berat badan. Nasi, oat, kentang, ubi jalar, jagung, dan roti gandum dapat menjadi sumber energi.
NIDDK memasukkan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat dan roti gandum sebagai bagian dari pola makan sehat.
Bagi orang yang sulit makan dalam jumlah besar, sumber karbohidrat dapat dikombinasikan dengan bahan yang lebih padat energi. Contohnya oatmeal dengan susu dan kacang, atau kentang dengan telur dan keju.
9. Pisang dan Buah Kering
Buah juga dapat digunakan dalam menu peningkatan berat badan. Pisang relatif praktis, mudah dibawa dan dapat dicampur dengan oatmeal, yogurt atau smoothie.
Buah kering seperti kurma dan kismis lebih padat energi karena sebagian besar kandungan airnya telah dikurangi. Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kandungan gula alaminya lebih terkonsentrasi.
Mayo Clinic juga menyarankan smoothie berbahan makanan bernutrisi sebagai salah satu cara menambah asupan kalori, terutama bagi orang yang kesulitan mengonsumsi makanan dalam jumlah besar.
10. Keju dan Minyak Sehat
Keju dapat digunakan sebagai tambahan pada telur, roti, kentang, pasta atau makanan lainnya. Minyak seperti minyak zaitun juga bisa digunakan untuk menambah energi makanan dalam jumlah yang sesuai.
Strategi menambahkan bahan padat energi tersebut dapat berguna ketika seseorang cepat kenyang. Mayo Clinic menyarankan menambahkan bahan seperti keju, nut butter, susu atau bahan lain yang meningkatkan kandungan kalori dan protein makanan.
Contoh Kombinasi Makanan Penambah Berat Badan
Menambah berat badan tidak harus berarti makan dalam porsi sangat besar. Salah satu pendekatannya adalah memperkaya makanan yang sudah biasa dikonsumsi.
Contohnya, sarapan dapat berupa roti gandum dengan telur dan alpukat, ditambah segelas susu. Untuk makan siang, nasi bisa dipadukan dengan ayam atau ikan, tempe dan sayuran.
Sebagai camilan, yogurt dengan pisang dan kacang dapat menjadi pilihan. Sementara makan malam dapat terdiri dari nasi atau kentang, daging atau tahu-tempe dan sayuran.
Prinsip tersebut membantu meningkatkan energi sekaligus mempertahankan variasi makanan.
Makan Lebih Sering Bisa Membantu
Sebagian orang sulit menaikkan berat badan karena cepat kenyang. Dalam kondisi seperti itu, meningkatkan frekuensi makan dapat menjadi pilihan.
Mayo Clinic menyarankan mencoba 5–6 kali makan dalam porsi lebih kecil sepanjang hari bagi orang yang mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan makan.
Camilan di antara waktu makan utama dapat berupa kacang, yogurt, roti dengan selai kacang, smoothie susu dan pisang, atau kombinasi buah dengan sumber protein.
Apakah Harus Makan Makanan Tinggi Lemak?
Tidak semua tambahan kalori harus berasal dari makanan tinggi lemak. Justru, pola makan yang lebih beragam dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi.
Lemak tidak jenuh dari alpukat, kacang, biji-bijian dan minyak nabati dapat menjadi pilihan. Sementara makanan tinggi gula, minuman bersoda, kue, makanan cepat saji dan makanan yang sangat rendah nutrisi sebaiknya tidak dijadikan sumber utama untuk menaikkan berat badan.
Targetnya bukan sekadar angka timbangan bertambah, tetapi juga memastikan tubuh memperoleh zat gizi yang cukup.
Protein Penting Saat Ingin Menambah Massa Otot
Orang yang ingin menaikkan berat badan sambil membangun massa otot juga perlu memperhatikan asupan protein dan aktivitas fisik.
Sumber protein dapat berasal dari telur, ikan, ayam, daging, susu, yogurt, tempe, tahu, kacang-kacangan dan lentil. NIDDK memasukkan berbagai sumber tersebut dalam pola makan sehat.
Latihan kekuatan juga dapat digunakan untuk membantu membangun massa otot, tetapi program latihan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan masing-masing.
Berapa Tambahan Kalori yang Dibutuhkan?
Tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang karena kebutuhan energi dipengaruhi usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan.
Sebagai panduan umum, NHS menyebut tambahan sekitar 300–500 kalori per hari dapat dicoba oleh orang dewasa untuk menaikkan berat badan secara bertahap.
Untuk kebutuhan yang lebih spesifik, jumlah kalori sebaiknya dihitung berdasarkan kondisi individu. Ahli gizi atau tenaga kesehatan dapat membantu menentukan target yang lebih sesuai.
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Dokter?
Berat badan rendah tidak selalu terjadi karena seseorang kurang makan. Ada berbagai kemungkinan penyebab, termasuk kondisi kesehatan tertentu atau kehilangan berat badan yang tidak disengaja.
Mayo Clinic menyarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika mengalami penurunan berat badan yang tidak diinginkan, karena penyebabnya perlu diketahui sebelum menentukan strategi kenaikan berat badan.
NHS juga menyarankan mencari bantuan medis apabila berat badan turun secara tiba-tiba atau tanpa perubahan pola makan maupun aktivitas.
Makanan Penambah Berat Badan untuk Anak Berbeda dengan Orang Dewasa
Panduan BMI orang dewasa tidak boleh diterapkan begitu saja pada anak-anak. Untuk usia 2–19 tahun, status berat badan dinilai berdasarkan BMI menurut usia dan jenis kelamin, bukan batas BMI dewasa 18,5.
Karena itu, orang tua yang khawatir anak terlalu kurus sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi anak daripada memberikan makanan tinggi kalori secara bebas.
Tips Menambah Berat Badan Secara Bertahap
Beberapa strategi yang dapat diterapkan adalah memperbanyak frekuensi makan, menambahkan sumber protein pada makanan utama, menggunakan bahan padat energi seperti kacang dan alpukat, serta membuat smoothie berbahan susu, yogurt dan buah.
Minuman rendah nutrisi seperti soda atau minuman manis sebaiknya tidak dijadikan strategi utama. Mayo Clinic menekankan pentingnya memilih makanan dan minuman yang kaya nutrisi sekaligus menyediakan energi.
Selain itu, catat perkembangan berat badan secara berkala sehingga perubahan dapat dipantau. Jika berat badan tidak naik meski asupan sudah ditingkatkan atau justru terus turun, evaluasi medis diperlukan.
Daftar Makanan Penambah Berat Badan
| Makanan | Kandungan yang menjadi perhatian | Contoh penggunaan |
|---|---|---|
| Kacang-kacangan | Lemak tidak jenuh, protein, serat | Camilan, topping oatmeal |
| Selai kacang | Energi, protein, lemak | Roti, pisang, smoothie |
| Alpukat | Lemak tidak jenuh, serat | Roti, salad, smoothie |
| Telur | Protein, vitamin dan mineral | Sarapan, lauk |
| Susu | Protein dan energi | Minuman, oatmeal |
| Yogurt | Protein dan energi | Camilan dengan buah |
| Ikan | Protein dan lemak | Lauk utama |
| Ayam/daging | Protein dan mineral | Lauk dengan nasi |
| Tempe/tahu | Protein nabati | Lauk |
| Oat/nasi/kentang/ubi | Karbohidrat dan energi | Menu utama |
| Pisang/buah kering | Karbohidrat dan energi | Camilan, smoothie |
| Keju | Protein dan energi | Topping makanan |
Kesimpulan
Makanan penambah berat badan yang sehat sebaiknya memberikan tambahan energi sekaligus nutrisi. Kacang-kacangan, alpukat, telur, susu, yogurt, ikan, ayam, daging, tempe, tahu, nasi, oat, kentang dan ubi dapat menjadi bagian dari pola makan tersebut.
Kenaikan berat badan tidak perlu dilakukan secara cepat. Pendekatan bertahap dengan tambahan energi, pola makan yang beragam dan asupan protein yang cukup lebih sesuai untuk menjaga kualitas makanan. NHS menyarankan tambahan sekitar 300–500 kalori per hari sebagai panduan umum bagi orang dewasa yang ingin menaikkan berat badan.
Yang perlu diperhatikan, berat badan yang terlalu rendah atau penurunan berat badan tanpa sebab jelas dapat berkaitan dengan masalah kesehatan tertentu. Dalam kondisi tersebut, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi lebih tepat dilakukan sebelum menjalankan program kenaikan berat badan.
Catatan: Artikel ini ditujukan sebagai informasi umum dan bukan pengganti diagnosis atau rencana diet individual dari dokter maupun ahli gizi. Angka kebutuhan kalori dan pola makan dapat berbeda pada setiap orang.
