ARUSWARTA.ID – Jalan kaki bisa menjadi pilihan olahraga sederhana bagi orang yang ingin menjaga kebugaran sekaligus mengendalikan berat badan. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, maupun lingkungan tempat kerja.
Binaragawan sekaligus praktisi kebugaran Ade Rai membagikan sejumlah strategi berjalan kaki yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian untuk mendukung pembakaran energi dan pengurangan lemak tubuh.
Menurut Ade Rai, efektivitas jalan kaki tidak hanya bergantung pada lamanya seseorang berjalan. Intensitas, waktu pelaksanaan, variasi gerakan, dan konsistensi aktivitas juga perlu diperhatikan.
Dalam video di kanal YouTube Dunia Ade Rai, ia membahas beberapa pendekatan, mulai dari berjalan setelah makan hingga menambah aktivitas fisik di luar jadwal olahraga.
Meski demikian, penurunan lemak tubuh tidak ditentukan oleh satu metode saja. Hasilnya juga dipengaruhi pola makan, total aktivitas harian, kualitas tidur, serta keseimbangan energi dalam jangka panjang.
Memahami Intensitas Jalan Kaki untuk Membakar Lemak
Salah satu hal yang disoroti Ade Rai adalah intensitas latihan. Ia menyebut kisaran 60–80 persen dari detak jantung maksimal sebagai acuan untuk aktivitas yang bertujuan membantu pembakaran lemak.
Detak jantung maksimal sering diperkirakan menggunakan rumus sederhana 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, seseorang berusia 40 tahun memiliki perkiraan detak jantung maksimal 180 denyut per menit. Kisaran 60–80 persennya adalah sekitar 108–144 denyut per menit.
Perhitungan tersebut hanya perkiraan, bukan batas yang berlaku sama untuk semua orang. Zona intensitas juga tidak secara otomatis menentukan seberapa banyak lemak tubuh yang akan berkurang. Penurunan lemak dalam jangka panjang tetap bergantung pada keseimbangan energi dan konsistensi aktivitas fisik.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu, maupun kombinasi keduanya. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Berikut tujuh strategi jalan kaki yang dapat diterapkan sesuai kemampuan masing-masing.
1. Berjalan Kaki Setelah Makan
Strategi pertama adalah berjalan kaki setelah makan, terutama setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat.
Ade Rai menjelaskan bahwa otot kaki termasuk kelompok otot besar yang membutuhkan energi ketika digunakan bergerak. Aktivitas tersebut dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Berjalan santai setelah makan juga dapat menjadi cara untuk mengurangi waktu duduk terlalu lama. Tidak harus langsung melakukan olahraga berat; aktivitas ringan yang nyaman bisa menjadi awal.
Sebagai praktik sederhana, seseorang dapat mencoba berjalan selama 5–15 menit setelah makan apabila kondisi tubuh memungkinkan. Durasi tersebut merupakan contoh awal, bukan ketentuan khusus untuk membakar lemak.
Bagi orang yang mudah mengalami rasa tidak nyaman setelah makan, intensitas dan waktu berjalan sebaiknya disesuaikan agar tidak mengganggu pencernaan.
2. Mencoba Jalan Kaki Sebelum Sarapan
Cara berikutnya adalah berjalan kaki pada pagi hari sebelum sarapan, yang sering disebut fasted cardio.
Setelah tidur selama beberapa jam tanpa asupan makanan, tubuh menggunakan berbagai cadangan energi untuk menunjang fungsi organ. Dalam kondisi tersebut, proporsi sumber energi yang digunakan saat berolahraga dapat berbeda dibandingkan setelah makan.
Namun, menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar selama satu sesi latihan tidak otomatis berarti kehilangan lemak tubuh lebih banyak dalam jangka panjang. Hasil akhirnya tetap dipengaruhi total asupan energi, aktivitas, dan pola hidup secara keseluruhan.
Karena itu, berjalan kaki sebelum sarapan dapat dipilih apabila terasa nyaman, tetapi bukan kewajiban untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan.
Jika merasa pusing, lemas, atau tidak nyaman, hentikan aktivitas dan pertimbangkan untuk makan atau minum sesuai kebutuhan. Orang yang memiliki kondisi medis tertentu atau menggunakan obat yang memengaruhi kadar gula darah perlu menyesuaikan aktivitas dengan saran tenaga kesehatan.
3. Menggunakan Metode Jalan Kaki Interval
Berjalan kaki tidak harus dilakukan dengan kecepatan yang sama sepanjang sesi. Ade Rai juga membahas metode interval, yaitu bergantian antara jalan cepat dan jalan santai.
Salah satu pola yang dapat dicoba adalah Japanese walking, dengan berjalan cepat selama tiga menit, lalu berjalan lebih santai selama tiga menit. Siklus tersebut kemudian diulang sesuai kemampuan.
Sebagai permulaan, seseorang bisa mencoba 15–30 menit, termasuk waktu pemanasan dan pendinginan. Durasi serta kecepatan sebaiknya dinaikkan secara bertahap.
Metode interval memberi variasi intensitas tanpa mengharuskan seseorang berlari. Namun, kecepatan berjalan perlu disesuaikan dengan kebugaran dan kondisi fisik masing-masing.
4. Memilih Rute Menanjak
Bagi orang yang sudah terbiasa berjalan di permukaan datar, rute menanjak dapat menjadi variasi latihan.
Berjalan menanjak umumnya membutuhkan usaha lebih besar daripada berjalan di permukaan datar pada kecepatan yang sama. Karena itu, aktivitas ini dapat meningkatkan tuntutan kerja otot dan sistem pernapasan.
Pilihan rutenya bisa berupa jalan berbukit, jalur taman yang memiliki tanjakan, atau treadmill dengan kemiringan yang dapat diatur.
Mulailah dari tanjakan ringan dan jarak pendek sebelum meningkatkan kesulitan. Hindari rute licin atau terlalu curam, terutama jika belum terbiasa.
Saat berjalan menurun, perhatikan pijakan dan kendalikan kecepatan untuk mengurangi risiko terpeleset maupun tekanan berlebihan pada lutut.
5. Menambah Beban Saat Berjalan
Ade Rai juga menyinggung variasi berjalan kaki sambil membawa beban, misalnya menggunakan weighted vest atau rompi berbobot.
Beban tambahan dapat meningkatkan tuntutan fisik saat berjalan. Namun, metode ini bukan keharusan untuk membakar lemak dan tidak cocok bagi semua orang.
Pemula sebaiknya membangun kebiasaan berjalan tanpa beban terlebih dahulu. Jika ingin mencoba beban tambahan, pilih beban ringan dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Membawa tas atau ransel saat berjalan dalam aktivitas sehari-hari juga menambah beban yang harus ditopang tubuh. Meski demikian, beban yang terlalu berat atau tidak seimbang dapat mengganggu postur dan meningkatkan risiko nyeri.
Orang yang mengalami masalah pada lutut, pinggul, punggung, atau keseimbangan sebaiknya berhati-hati sebelum menggunakan beban tambahan.
6. Melanjutkan Latihan Beban dengan Jalan Kaki
Strategi lainnya adalah menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio ringan. Dalam pendekatan yang dijelaskan Ade Rai, latihan beban dilakukan lebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan berjalan kaki.
Susunan tersebut bisa menjadi pilihan bagi orang yang ingin mempertahankan rutinitas latihan kekuatan sekaligus menambah aktivitas aerobik.
Meski begitu, urutan latihan sebaiknya mengikuti tujuan utama. Jika prioritasnya meningkatkan kekuatan, latihan beban dapat dilakukan ketika tubuh masih cukup segar. Jika fokusnya meningkatkan kemampuan aerobik, jadwalnya bisa diatur berbeda.
Tidak ada satu urutan yang wajib diterapkan oleh semua orang. Hal terpenting adalah latihan dilakukan secara konsisten, intensitasnya sesuai kemampuan, dan tersedia waktu pemulihan yang cukup.
7. Memperbanyak Langkah Sepanjang Hari
Cara terakhir adalah meningkatkan aktivitas fisik di luar sesi olahraga terstruktur. Pendekatan ini berkaitan dengan non-exercise activity thermogenesis (NEAT), yaitu energi yang digunakan untuk aktivitas sehari-hari selain olahraga yang direncanakan.
Contohnya adalah berjalan saat membeli kebutuhan, memilih tangga ketika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk lama, atau berjalan sebentar ketika memiliki waktu luang.
Seseorang juga tidak harus mengumpulkan seluruh durasi berjalan dalam satu sesi. Beberapa sesi pendek pada pagi, siang, dan sore hari dapat dijumlahkan untuk membantu mencapai target aktivitas mingguan.
Jumlah langkah yang diperoleh setiap orang berbeda-beda, bergantung pada kecepatan, panjang langkah, durasi, dan kegiatan hariannya. Karena itu, angka 6.000 atau 10.000 langkah tidak perlu dianggap sebagai batas wajib bagi semua orang.
Jika selama ini jarang bergerak, mulailah dengan menambah langkah dari kebiasaan saat ini, kemudian tingkatkan secara bertahap.
Berapa Lama Jalan Kaki agar Membantu Menurunkan Lemak?
Tidak ada satu durasi yang menjamin lemak tubuh langsung berkurang. Efeknya dipengaruhi berbagai faktor, termasuk intensitas, frekuensi, pola makan, berat badan awal, dan aktivitas lainnya.
Sebagai acuan kesehatan umum, orang dewasa dapat menargetkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Target tersebut bisa dibagi ke beberapa hari sesuai jadwal dan kemampuan. Latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu juga memberikan manfaat tambahan.
Bagi pemula, berjalan 10–15 menit secara rutin bisa menjadi langkah awal yang realistis. Setelah tubuh beradaptasi, durasi atau kecepatannya dapat ditingkatkan secara perlahan.
Jalan kaki juga tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi setiap hari. Kombinasi sesi santai dan sesi lebih cepat dapat membantu menjaga kebiasaan olahraga tetap berkelanjutan.
Kesimpulan
Tujuh strategi jalan kaki yang dibahas Ade Rai mencakup berjalan setelah makan, mencoba berjalan sebelum sarapan, menggunakan interval, memilih rute menanjak, menambah beban secara hati-hati, menggabungkan jalan kaki dengan latihan beban, dan meningkatkan aktivitas harian.
Pendekatan tersebut dapat menjadi pilihan untuk membangun rutinitas yang lebih aktif. Namun, tidak semua metode harus dilakukan sekaligus dan tidak ada satu cara yang menjamin pembakaran lemak lebih cepat untuk setiap orang.
Untuk hasil yang lebih berkelanjutan, utamakan konsistensi berjalan kaki, pola makan seimbang, tidur cukup, serta peningkatan aktivitas secara bertahap. Sesuaikan latihan dengan kondisi tubuh dan hentikan aktivitas apabila muncul nyeri dada, sesak yang tidak biasa, atau pusing berat.
Sumber tambahan: WHO – Pedoman aktivitas fisik dan perilaku sedentari
