ARUSWARTA.ID - Ubi rebus merupakan salah satu makanan tradisional yang masih digemari karena rasanya manis alami, teksturnya lembut, serta mudah diolah. Selain cocok dijadikan camilan, ubi rebus juga bisa menjadi sumber karbohidrat untuk menu sarapan maupun makanan utama.
Di balik kesederhanaannya, ubi rebus mengandung serat, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan yang diperlukan tubuh. Kandungan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus mendukung fungsi pencernaan, kesehatan mata, dan pemeliharaan tekanan darah.
Ubi jalar tersedia dalam berbagai warna, seperti putih, kuning, oranye, dan ungu. Setiap varietas mempunyai karakteristik serta kandungan zat gizi yang berbeda. Ubi berdaging oranye umumnya kaya beta-karoten, sedangkan ubi ungu mengandung antosianin, yaitu pigmen alami yang memiliki aktivitas antioksidan.
Karena dapat disiapkan tanpa tambahan minyak dan gula, ubi rebus bisa menjadi alternatif makanan yang praktis. Meski demikian, manfaatnya tetap bergantung pada porsi, jenis ubi, serta keseimbangan pola makan secara keseluruhan.
Kandungan Gizi Ubi Rebus per 100 Gram
Kandungan nutrisi ubi rebus tidak selalu sama. Varietas ubi, tingkat kematangan, ukuran potongan, dan cara memasak dapat memengaruhi nilai gizinya.
Sebagai gambaran, berikut komposisi gizi sekitar 100 gram ubi jalar yang direbus tanpa kulit berdasarkan basis data nutrisi yang merujuk pada USDA.
| Kandungan gizi | Jumlah per 100 gram |
|---|---|
| Energi | 76 kkal |
| Karbohidrat | 17,72 gram |
| Protein | 1,37 gram |
| Lemak | 0,14 gram |
| Serat | 2,5 gram |
| Kalium | 230 miligram |
| Kalsium | 27 miligram |
| Vitamin C | 12,8 miligram |
| Vitamin A | 787 mikrogram RAE |
Sumber: Data nutrisi ubi jalar rebus yang merujuk pada USDA. Nilai tersebut merupakan acuan untuk jenis ubi tertentu, bukan angka pasti untuk semua varietas ubi lokal.
Selain zat gizi tersebut, ubi jalar berwarna oranye merupakan sumber beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Ubi ungu juga mengandung antosianin. Kedua senyawa ini berkontribusi pada aktivitas antioksidan dalam tubuh.
7 Manfaat Ubi Rebus untuk Kesehatan
Ubi rebus dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang. Berikut beberapa manfaat yang berkaitan dengan kandungan nutrisi di dalamnya.
1. Membantu Menjaga Kesehatan Pencernaan
Salah satu manfaat ubi rebus berasal dari kandungan seratnya. Serat berperan dalam mendukung pergerakan usus dan membantu menjaga keteraturan buang air besar.
Asupan serat yang memadai juga dapat membantu mengurangi risiko sembelit, terutama jika dibarengi konsumsi air yang cukup serta makanan lain yang kaya serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan.
Ubi jalar juga mengandung karbohidrat yang tidak seluruhnya dicerna di usus halus. Sebagian komponen tersebut dapat dimanfaatkan oleh mikroorganisme di usus besar.
Namun, manfaatnya tidak hanya bergantung pada ubi rebus. Variasi makanan berserat tetap dibutuhkan agar kebutuhan nutrisi harian terpenuhi.
2. Mendukung Program Pengelolaan Berat Badan
Ubi rebus dapat dijadikan pilihan makanan saat mengatur berat badan. Kandungan karbohidratnya membantu menyediakan energi, sedangkan serat berkontribusi pada rasa kenyang.
Cara pengolahan juga menjadi pertimbangan penting. Ubi yang direbus tanpa tambahan gula, mentega, atau minyak umumnya lebih rendah kalori dibandingkan olahan yang menggunakan banyak bahan tambahan.
Meski demikian, ubi rebus tidak secara otomatis membakar lemak atau mempercepat metabolisme hingga menyebabkan penurunan berat badan. Hasil pengelolaan berat badan tetap dipengaruhi jumlah kalori yang dikonsumsi, aktivitas fisik, kualitas tidur, serta kebiasaan sehari-hari.
Untuk menjadikannya menu yang lebih seimbang, ubi rebus dapat dipadukan dengan sumber protein seperti telur, ikan, tahu, atau tempe serta sayuran.
3. Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi untuk Mata
Ubi jalar berdaging oranye mengandung beta-karoten, pigmen yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A diperlukan untuk fungsi penglihatan normal dan membantu menjaga kesehatan permukaan mata.
Asupan vitamin A yang cukup juga penting bagi fungsi kekebalan tubuh. Karena itu, memasukkan ubi jalar berwarna oranye ke dalam pola makan dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Kendati demikian, ubi rebus bukan obat untuk gangguan penglihatan. Menjaga kesehatan mata tetap membutuhkan pola makan bervariasi serta pemeriksaan ketika muncul keluhan penglihatan.
4. Mendukung Pengelolaan Gula Darah melalui Porsi yang Tepat
Ubi rebus mengandung karbohidrat yang akan dipecah tubuh menjadi glukosa. Karena itu, jumlah yang dimakan tetap berpengaruh terhadap kadar gula darah.
Ubi jalar mempunyai serat dan sejumlah zat gizi yang membuatnya bisa menjadi pilihan karbohidrat dalam menu sehari-hari. Akan tetapi, indeks glikemik ubi tidak selalu sama karena dapat dipengaruhi varietas, tingkat kematangan, dan metode memasak.
Orang dengan diabetes tetap dapat mempertimbangkan ubi rebus dalam pola makan sesuai kebutuhan karbohidratnya. Porsinya perlu disesuaikan dengan rencana makan dan pemantauan gula darah, bukan menganggap ubi rebus bebas dikonsumsi tanpa batas.
Mengombinasikan sumber karbohidrat dengan protein dan sayuran juga dapat membantu membangun menu yang lebih seimbang
