5. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Ubi rebus mengandung serat dan kalium yang berperan dalam mendukung fungsi tubuh. Serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat, sementara kalium diperlukan untuk fungsi otot, saraf, dan jantung.
Memenuhi kebutuhan kalium melalui makanan dapat mendukung pengaturan tekanan darah. Di sisi lain, pola makan kaya sayuran, buah, sumber protein yang sesuai, dan biji-bijian utuh merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan kardiovaskular.
Namun, mengonsumsi ubi rebus saja tidak cukup untuk mencegah penyakit jantung. Manfaatnya lebih optimal ketika disertai pembatasan garam berlebihan, aktivitas fisik, tidak merokok, dan pengelolaan faktor risiko lainnya.
6. Membantu Mendukung Tekanan Darah yang Sehat
Kalium dalam ubi jalar berperan dalam keseimbangan cairan dan fungsi otot, termasuk otot jantung. Mineral ini juga berkaitan dengan pengaturan tekanan darah.
Mengonsumsi makanan yang menjadi sumber kalium, seperti ubi jalar, dapat membantu melengkapi pola makan yang mendukung tekanan darah sehat. Namun, hasilnya tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan.
Pengurangan konsumsi garam berlebih, menjaga berat badan, berolahraga secara teratur, dan mengikuti anjuran tenaga kesehatan tetap menjadi bagian penting dalam mengelola tekanan darah.
Perlu diperhatikan, penderita penyakit ginjal tertentu atau orang yang harus membatasi kalium perlu mengikuti saran dokter maupun ahli gizi sebelum meningkatkan konsumsi makanan kaya kalium.
7. Menambah Asupan Antioksidan dari Makanan
Warna daging ubi dapat menjadi petunjuk mengenai sebagian senyawa alaminya. Ubi berwarna oranye mengandung beta-karoten, sedangkan ubi ungu memiliki antosianin.
Kedua senyawa tersebut termasuk kelompok pigmen tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan. Memasukkan beragam sayuran dan buah dengan warna berbeda ke dalam menu sehari-hari membantu memperkaya asupan zat gizi dan senyawa alami dari tumbuhan.
Namun, keberadaan antioksidan tidak berarti ubi rebus terbukti mencegah atau menyembuhkan kanker. Risiko penyakit kronis dipengaruhi banyak faktor, sehingga pola makan beragam dan kebiasaan hidup sehat tetap lebih penting daripada mengandalkan satu bahan pangan.
Informasi tentang kandungan beta-karoten dan antosianin pada ubi jalar dapat dibaca melalui Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Cara Merebus Ubi agar Matang dan Tetap Lezat
Mengolah ubi rebus di rumah tidak membutuhkan banyak bahan. Berikut langkah sederhana yang bisa dilakukan:
-
Pilih ubi yang masih segar. Hindari ubi yang berbau tidak normal, berlendir, atau menunjukkan tanda pembusukan.
-
Cuci hingga bersih. Gosok permukaan ubi menggunakan air mengalir untuk membersihkan tanah dan kotoran.
-
Potong sesuai ukuran. Ubi dapat direbus utuh atau dipotong agar lebih cepat matang. Potongan dengan ukuran seragam membantu proses pemasakan lebih merata.
-
Masukkan ke dalam panci. Tambahkan air secukupnya hingga ubi terendam.
-
Rebus hingga empuk. Untuk ubi yang dipotong menjadi bagian kecil, prosesnya umumnya memerlukan sekitar 15–20 menit. Waktu bisa lebih lama jika ubi berukuran besar atau direbus utuh.
-
Periksa kematangan. Tusuk dengan garpu atau ujung pisau. Jika bagian tengahnya sudah empuk, ubi dapat diangkat dan ditiriskan.
Ubi bisa direbus tanpa tambahan gula maupun garam agar rasa manis alaminya tetap terasa. Jika ingin mempertahankan kulitnya, cuci permukaan ubi secara menyeluruh sebelum dimasak.
Memasak dengan waktu yang cukup dan tidak berlebihan juga merupakan pilihan baik. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, perebusan dapat mempertahankan beta-karoten pada ubi jalar dengan baik, terutama jika waktu memasak dibatasi.
Apakah Ubi Rebus Bisa Dijadikan Pengganti Nasi?
Ubi rebus dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi dalam menu tertentu. Namun, kandungan energi dan karbohidratnya tidak sama persis dengan nasi sehingga porsinya tidak sebaiknya disamakan berdasarkan jumlah buah atau ukuran potongan saja.
Sebagai gambaran, 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit pada data acuan di atas menyediakan sekitar 76 kkal dan 17,72 gram karbohidrat. Jumlah tersebut dapat dibandingkan dengan kandungan nasi yang biasa dikonsumsi untuk menyesuaikan kebutuhan energi harian.
Agar tetap seimbang, menu dengan ubi rebus sebaiknya dilengkapi lauk sumber protein serta sayuran. Dengan begitu, makanan tidak hanya menyediakan karbohidrat, tetapi juga nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
Efek Samping Ubi Rebus jika Dikonsumsi Berlebihan
Pada kebanyakan orang, ubi rebus aman dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang bervariasi. Meski demikian, porsi yang terlalu besar dapat meningkatkan asupan karbohidrat dan energi melebihi kebutuhan.
Sebagian orang juga bisa mengalami perut kembung atau peningkatan gas ketika mengonsumsi makanan berserat dalam jumlah banyak, terutama jika sebelumnya jarang makan serat. Menambah porsinya secara bertahap dan mencukupi kebutuhan air dapat membantu tubuh menyesuaikan diri.
Perhatian khusus dibutuhkan bagi orang dengan gangguan ginjal yang harus membatasi kalium. Ubi rebus tetap bisa atau tidak bisa dimasukkan ke dalam menu bergantung pada kondisi kesehatan dan rekomendasi tenaga kesehatan.
Kesimpulan
Ubi rebus merupakan makanan sederhana yang menyediakan karbohidrat, serat, vitamin, mineral, serta senyawa antioksidan. Manfaatnya dapat mendukung kesehatan pencernaan, memenuhi kebutuhan nutrisi untuk mata, membantu pengelolaan berat badan, serta melengkapi pola makan yang baik untuk jantung dan tekanan darah.
Agar manfaatnya diperoleh secara optimal, konsumsi ubi rebus dalam porsi yang sesuai dan padukan dengan sumber protein serta sayuran. Tidak ada satu makanan yang dapat menggantikan pola makan seimbang atau menjamin pencegahan penyakit tertentu.
